Monserrat Camarena

¿Quieres mantener unos Glúteos bonitos, glúteos atléticos y glúteos saludables?

Este Martes Fit, Monserrat Camarena nos habla de mantener los glúteos, aqui en Quiubo Fitness.

Monserrat Camarena
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Hablemos de los glúteos

La mayoría de nosotros y no se diga, nosotras las mujeres, buscamos contar con unos glúteos visiblemente redondos y fuertes y es que el 99% de la población considera que son un atributo. Algunas los prefieren grandes, otras pequeños pero densos, otras chiquitos pero bonitos, en fin, en gustos se rompen géneros.

Constantemente escucho decir:

-No quiero bajar de peso “tanto” porque me quedo “sin chiste”

-Chuchita bajó de peso pero se quedo “sin pompas”

-Me prefiero con unos kilitos de más porque asi me mantengo “nalgona”

-Ponme una dieta peeeeero “que no se me bajen las pompas”

Monserrat Camarena
Monserrat Camarena

Amig@ hoy quiero invitarte a que conozcas un poco del porque cuando bajas de peso,  pierdes glúteos. Primeramente quiero que sepas que los glúteos no son unicamente dos prominencias redondas en tu cuerpo. Los glúteos son músculos, y a su vez cada uno de ellos se compone de tres músculos: el glúteo medio, el glúteo mayor, y el glúteo menor (o glúteo pequeño que forman parte del movimiento de la cadera, pelvis y columna vertebral [1] y que una correcta estimulación de estos tres músculos, darán una apariencia de unos lindos glúteos. No se trata de entrenar por entrenar, debes buscar los ejercicios adecuados para cada uno de ellos y asi, entrenar estratégicamente en busca de una mejora contínua.

Figura. 1 Estructura de los glúteos [2]
Figura. 1 Estructura de los glúteos [2]

Pero, regresemos a la parte central de este artículo. Porque bajo de peso y se me van las glúteos?

Déjame decirte que quizá, en su mayoría eran únicamente grasa y eso es verdaderamente triste. Puede haber personas que sean felices así, y es respetable, pero déjame decirte que unos glúteos con grasa evidentemente no lucirán del todo bien en la playa. Debemos cuidar ciertos aspectos después de perder peso. Si los glúteos que tienes hoy, son grasa, posterior a una pérdida de peso, será inevitable toparte con la flacidez en tu piel y te aseguro que su apariencia no será agradable.

Figura. 2 Glúteos ejemplificación con grasa y posterior a pérdida de peso
Figura. 2 Glúteos ejemplificación con grasa y posterior a pérdida de peso

En lo que te debes de enfocar, lejos de tener unos glúteos grandes, es en fortalecer estos músculos mediante un ENTRENAMIENTO estratégico, y una ALIMENTACIÓN adecuada.

Entrenamiento de Glúteos

Normalmente vemos a los hombres entrenar una vez a la semana o a veces ni siquiera eso. O tal vez, a ti mujer te hacen creer que debes entrenarlos mucho para ver mejores resultados y es una completa falacia.

Tips

Quiero darte unos tips que puedes comenzar a aplicar con el objetivo de maximizar tus resultados:

  • Dedícale un día en específico a este grupo muscular para entrenar y entrénalos mínimo 2 veces a la semana.
  • No los sobre-entrenes y dales el descanso necesario. Los músculos necesitan un mínimo de 48 horas para su recuperación y de lo contrario únicamente lo estarías desgastando.
  • Realiza ejercicios como: Sentadillas (ejercicio más popular y efectivo ya que estabiliza el tronco y fortalece muscularmente), sentadillas laterales (te ayuda con el glúteo medio), desplantes en sus variantes (de preferencia desplantes caminados ya que existe mayor estimulación del músculo), levantamiento de pelvis o los comúnmente llamados hip thrusts, patadas de glúteo, patadas laterales, pesos muertos en todas sus variantes, saltos con sentadilla.
  • Haz la ejecución correcta de cada uno de estos ejercicios. Contrae correctamente, controla tu respiración y oxigénalos de manera adecuada, controla el movimiento con un peso que te permita realizarlo correctamente, no avientes, no des pequeños saltos a la hora de la ejecución. No más es menos.
  • Mantén tus músculos sanos y fuertes: Realiza ejercicios cardiovasculares durante 30 minutos como mínimo, 5 días a la semana de intensidad leve-moderada.
Monserrat Camarena
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Alimentación

Si lo que buscas es perder peso pero mantener unos glúteos firmes, déjame decirte que la parte medular esta en tu alimentación. Si hemos llegado hasta aquí y consideras seguir uno de los tips que anteriormente te di, si no llevas una alimentación balanceada…estas perdiendo tu tiempo.

Algo también super importante de mencionar es que, conforme pasan los años, nuestro cuerpo puede empezar a perder masa muscular, este proceso es mejor conocido como Sarcopenia, que no sólo te va a impedir  realizar tus actividades cotidianas con normalidad, sino que te puede ocasionar la pérdida de fuerza y movilidad de los músculos así como aumentar el riesgo de caídas y enfermedades. Estas condiciones pueden ser, más adelante, las causantes de ciertas discapacidades y una mala alimentación esta completamente ligada a este padcimiento.

Afortunadamente podemos incluir hábitos a nuestra vida que nos ayudarán a mantener o recuperar nuestra masa muscular y uno de los consejos que hoy puedo darte es:

Pon atención en los macronutrientes.

Yo estoy muy en desacuerdo con las dietas matadas, que carecen de algún macronutriente. Un aspecto importante es que necesitas de cada uno de ellos para conjuntar un gran resultado. Si tienes poca comida, si tu dieta es baja en proteínas, si te olvidas de los carbohidratos con las famosas dietas “keto”, etc, como piensas lograr mantener masa muscular o bien, conseguirla???

Esos glúteos firmes y fuertes jamás llegarán!

Según una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition es importante que incluyamos en nuestra dieta alimentos ricos en proteínas como pescado, carnes magras, huevo, frijoles y licuados de proteína. Toma en cuenta que una dósis correcta de proteínas en tu alimentación es indispensable para mantener fortaleza muscular. Por otro lado los carbohidratos son esa gasolina que tu vas a necesitar tanto para entrenar con fuerza y condicion, como para realizar funciones neurológicas indispensables en tu vida diaria. Existen especiaistas en el tema que pueden hacer que comas delicioso y que logres mejorar tus hábitos. Pide una asesoría y no omitas ningún macronutriente en tu alimentación.

Monserrat Camarena
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Referencias:

Verónica Monserrat Camarena Del Valle

  • Competidora Bikini Fitness FMFF
  • Subcampeona Mr CDMX 2019
  • Campeona Mr Querétaro P y N 2020

¿Tienes alguna duda?

Escríbeme a: monsecamarenafit@gmail.com

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Verónica Monserrat Camarena Del Valle

Competidora Bikini Fitness FMFF

Subcampeona Mr CDMX 2019

Campeona Mr Querétaro P y N 2020

Para mayor información puedes contactarme:

monsecamarenafit@gmail.com