Monserrat Camarena

CONSIDERACIONES FUNDAMENTALES EN TU NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN.

Tu nutrición y alimentación

Monserrat Camarena

El día de hoy quiero que juntos conozcamos los elementos básicos de nutrición y alimentación que son necesarios para que optimices tus resultados.

Primeramente es fundamental que sepas diferenciar entre el significado de la alimentación, de la nutrición y sobre todo lo que realmente significa dieta.

Alimentación: La alimentación es un conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos relacionados con la ingestión de alimentos mediante el cual el organismo obtiene del medio los nutrimentos que necesita [1].

Nutrición: Es el conjunto de procesos involucrados en la obtención, asimilación y metabolismo de los nutrimentos por el organismo [1].

Creo que tanto tu como yo, escuchamos a la gente satanizar el concepto de dieta, y es que dieta no significa que tengas que sufrir o que únicamente debas comer una ensalada.

Dieta: Es el conjunto de alimentos o platillos que se consumen día a día.

Es simplemente eso. Para que una dieta sea correcta, debe ser:

  • Completa (debe contener todos los maconutrimentos)
  • Equilibrada (los macronutrimentos deben guardar las proporciones apropiadas entre si)
  • Inocua (su consumo habitual no debe implicar riesgos para la salud y que no aporte cantidades excesivas de ningún nutrimento)
  • Suficiente (debe cubir las necesidades de todos los macronutrimentos, de tal manera que tu, como adulto tengas una buena nutrición y un peso saludable, y en el caso de niños, que crezcan y se desarrollen de manera correcta)
  • Variada (que de una comida a otra, incluya alimentos diferentes de cada grupo)
  • Adecuada (que este de acorde con los gustos y la cultura de quien la va a consumir)

Pero que son los macronutrimentos????

Básicamente se dividen en : Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos y agua. Una dieta correcta requiere una mayor cantidad de macronutrientes (en gramos) que de micronutrientes para funcionar correctamente. Los macronutrientes (excepto el agua) también pueden ser llamados nutrientes proveedores de energía y son necesarios para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la vida; o cuya carencia haga que produzcan cambios químicos o fisiológicos característicos [3].

Cada uno de ellos te aporta una determinada cantidad de kilocalorías y tu dieta debe contabilizar un correcto número de ellas de acuerdo a tus objetivos:

  • Hidratos de carbono 4 kcal/g
  • Proteínas 4 kcal/g
  • Lípidos 9 kcal/g

Cada macronutriente tiene una función específica en tu organismo y no debes olvidar incluirlos.

Los carbohidratos son la base de la alimentación, son la principal fuente de energía y omitirlos en tu alimentación por periodos prolongados te puede provocar fátiga y alteraciones neuronales.

Las proteínas tienen como función principal, aportar aminoácidos a tu dieta.

Por su parte, los lípidos o también llamados grasas, poseen una función vital en tu alimentación ya que son los macronutrientes que van a almacenar energía y debido a su función estructural, son los que brindan protección a los órganos internos. Su función fisiológica es actuar como hormonas y mensajeros intracelulares y uno de los aspectos más importantes para controlar la ansiedad es que le brindan ese sabor a tus comidas y saciedad [2]. Si realizas ejercicio físico, o practicas algún deporte, son esencialmente importantes como fuente de energía y te ayudan a retrasar el agotamiento en tus entrenamientos. Son tu combustible. Pero ojo, la ingesta y dosificación de este macrionutriente debe ser estrictamente controlado, para mantener un porcentaje de grasa corporal saludable.

Como te mencionaba para que tu dieta sea completa, debe contener todos los micronutrientes y lo más recomendable es que en cada una de las comidas del día,  tu asesor nutricional incluya al menos un alimento de cada uno de los tres grupos siguientes:

1.- Verduras y frutas

2.-Cereales

3.- Leguminosas y alimentos de origen animal

Estos tres grupos integran “EL PLATO DEL BIEN COMER” y no te confundas, es el BIEN COMER” no “BUEN COMER”.

Figura 1 El plato del bien comer [3]

Nutrición y Alimentación

Pero para ello, el día de hoy quiero compartirte un par de recomendaciones para integrar una alimentación correcta:

  1. Date tu tiempo, come tranquilo, no atiendas tus correos personales, ni llamadas, disfruta tu comida, que esa sea tu única actividad en ese tiempo para que evites que otra actividad interfiera con la percepción del hambre y saciedad.
  2. Procura generar una agenda alimenticia, y trata de comer siempre a la misma hora
  3. Si tu dieta o plan alimenticio se te hace pesado, es cuestión de que te acoples, varía la forma de preparar los alimentos. Si te toca comer papa, puedes hacer papas asadas, papa hervida, papa al horno, pon a volar tu imaginación!!
  4. Algo super básico, bebe abundante agua simple
  5. Aunque debes incluir grasas en tu dieta, cómelas estratégicamente, busca una asesoría.  Come lo menos posible aceites, azúcar, endulcorantes y sal, así como los alimentos procesados que los contienen.
  6. Consume frutas y verduras en abundancia y en lo posible crudas, y con cáscara para disminuir su densidad energética.
  7. Come alimentos de origen animal con moderación, elige la carne blanca como pescado y pollo sin piel, o bien la carne roja como la carne de res o cerdo.
  8. Genera hábitos saludables, no te malpases, yo te recomiendo realizar tres comidas principales al día y dos colaciones (que incluyan los macronutrientes).
  9. Super importante, que no te pasen la dieta. La amiga, la vecina, tiene diferentes necesidades y condiciones que tu.
  10. Realiza actividad y ejercicio físico, incluye mínimo 30 minutos al día, esto te ayudara tanto emocional como físicamente.
  11.  Acude a asesoría y consigue un peso saludable, el exceso o insuficiencia favorecen el desarrollo de problemas de salud.

Referencias bibliográficas:

[1] Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria.
[2] E-learning FMFF
[3] www.promocion.salud.gob.mx

Tienes alguna duda??? Escribeme a:

Sígueme en mis redes sociales:

Verónica Monserrat Camarena Del Valle

Competidora Bikini Fitness FMFF

Subcampeona Mr CDMX 2019

Campeona Mr Querétaro P y N 2020

Para mayor información puedes contactarme:

monsecamarenafit@gmail.com