Monserrat Camarena

Consideraciones alimenticias para antes y después de ejercitarte

¿Qué consideraciones alimenticias debo tomar en cuenta para ANTES y DESPUÉS de hacer ejercicio?

Es importante que conozcas sobre el consumo adecuado de los macronutrientes para conseguir un óptimo rendimiento deportivo, para que no mermes el ejercicio que estas realizando y para que no se vean afectados tus resultados.

También, es importante que identifiques tu necesidad energética y tu necesidad de macro y micronutrientes de acuerdo a tu entrenamiento deportivo.

Monserrat Camarena

Debemos considerar la cantidad de glucógeno que podemos utilizar durante el ejercicio, la realidad es que con la que contamos es escasa.

Cuando realizas ejercicio prolongado, por ejemplo de 2 horas, puede que exista una depleción en los valores de glucógeno.

En un ejercicio de tipo aeróbico, los agentes que participan son las grasas.

Al aumentar la intensidad del ejercicio, aumenta la contribución de hidratos de carbono y fungen como la principal fuente de energía.

Cuando la duración de tu ejercicio continua, es necesario movilizar las reservas de glucógeno para que se mantengan los valores circulantes de glucosa, ya que, si estos no se pueden mantener, la intensidad de tu ejercicio se verá reducida y OJO……..

Después de tu entrenamiento, estas reservas energéticas no son suficientemente reemplazadas para tu siguiente entrenamiento, tendrás una pérdida de rendimiento deportivo.

La recuperación total de las reservas de glucógeno tras realizar tu ejercicio, es un proceso lento que puede llevar de 24-48 horas.

Monserrat Camarena

Entonces…..¿que es importante aquí?

¡El diseño de tu alimentación!

La velocidad de recuperación de este glucógeno dependera de la cantidad de carbohidratos aportados por tu alimentación y es importante considerar lo siguiente para una buena recuperación:

  • Intervalos de tiempo en la ingesta de carbohidratos
  • Tipo de carbohidratos
  • Cantidad de carbohidratos
  • Frecuencia de carbohidratos

Los factores mencionados anteriormente son de vital importancia ya que si dispones de una buena reserva de glucógeno puedes retrasar la aparición de la fatiga.

Antes del ejercicio:

La ingesta de carbohidratos va a depender del tipo de ejercicio y actividad física asi como el deporte en práctica, ademas de la frecuencia, cantidad y tipo.

No obstante de que cada atleta practica estrategias de nutrición, una recomendación en general de consumo de alimentos antes del ejercicio son los alimentos ricos en carbohidratos, mínima cantidad de fibra, grasa y proteína.

En cuanto a los carbohidratos, antes del entrenamiento puedes incluir avena, cereales de grano entero, vegetales, quinoa, etc, aquellos con bajo indice y carga glucemica.

Después del ejercicio:

Que se busca después de realizar actividad física, algún deporte o cualquier tipo de ejercicio????? La respuesta es reponer las reservas de glucógeno y el momento y la cantidad de carbohidratos que se consumen después del ejercicio dependen del tiempo de recuperación. No obstante, no solo es importante focalizarse en que consumir inmediatamente después de entrenar sino también el consumo diario de estos macronutrientes para una adecuada restauración del glucógeno muscular.

Los carbohidratos que se consideran óptimos para la recuperación son aquellos con alto índice glucémico, como glucosa, sacarosa y almidones ricos en amilopectina ya que se transforman mucho más rapido en glucógeno, pero OJO……….no olvides considerar, la cantidad y frecuencia.

Posterior al entrenamiento, durante las primeras 2 horas, su ingesta permite una resintesis de glucógeno muscular ya que aumentan los valores de insulina y los procesos anabólicos se dan con mayor eficacia y mejora el estado hormonal. Depués de entrenar lo ideal es buscar carbohidratos veloces y con buena respuesta insulínica como los tubérculos, los cereales azucarados, arroz, harina de arroz, etc.

La presencia de proteínas y grasas no influye negativamente en la recuperación de glucógeno. La presencia de proteínas aporta los aminoácidos necesarios que los músculos necesitan para recuperarse y promover un perfil anabólico.

La proteína es necesaria después del ejercicio físico o algún entrenamiento deportivo ya que decrece la concentración intramuscular de aminoácidos ya que el ejercicio es un proceso catabólico de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos) que se acompaña de una fase anabólica de recuperación. En este sentido, la ingesta de aminoácidos o proteínas inmediatamente despues del ejercicio es importante para recuperar su pérdida y favorecer la síntesis proteíca.

Es importante que sepas que aumentar la ingesta proteica por encima del valor recomendado no favorece al crecimiento muscular, como somúnmente pensamos. Estudios demuestran que atletas que siguen uhna alimentación variada y equilibrada alcanzan niveles de ingesta proteica en torno a 1.5g/kg , lo cual es suficiente para alcanzar el balance nitrogenado positivo sin recurrir a suplementos proteicos. Sin embargo los atletas que tienen como objetivo el desarrollo muscular y de fuerza, requieren una dosis mayor.

Si tienes alguna duda puedes contactarme!!

Verónica Monserrat Camarena Del Valle
Competidora Bikini Fitness FMFF
Subcampeona Mr CDMX 2019
Campeona Mr Querétaro P y N 2020

Tienes alguna duda??? Escribeme a: monsecamarenafit@gmail.com

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