Rutinas: Entrenamiento para brazos (Tríceps y bíceps)

El día de hoy se me ha ocurrido dejarles una rutina buenísima de entrenamiento para  brazos, esto será independiente de si eres hombre o mujer, esto será un apoyo para ir mejorando técnica y sobre todo un esquema de entrenamiento.

Listos? Vamos!!!!

Calentamiento:

Movimiento de hombros en círculo 3×20

Extensión de brazos (movimiento regulado sin aventar el codo) 3×20

20 segundos de estiramiento de  brazos apoyado del otro brazo 3 series

Entrenamiento

Tríceps:

4×15 Estiramiento de tríceps con cuerdas en polea alta: Recuerda inclinar ligeramente las piernas, espalda recta, empezamos con los brazos en una posición de 90° y extendemos hacia abajo. Mantendremos 10 segundos de isometría por  cada serie al final de las 15 reps

4×12 Copa con mancuerna para tríceps: Recuerda que la posición será tomando la mancuerna con las dos manos, tras nuca e  igualmente iniciará en un ángulo de 90° grados y  se estirará hacia arriba para generar tensión en la zona.

4×12 Extensión de tríceps con barra Z: Acostado, con las manos  a la altura de los hombros en pronación se generará un ángulo de 90° y se elevará en su totalidad.

4×15 Fondos en máquina: Para este ejercicio se mantendrá una tensión de 10 segundos en isometría.

Bíceps:

4×12 Curl de Bíceps con barra Z: Este ejercicio se realizará en máquina o en banco Scott, iniciará con un ángulo de 90° y se bajará la barra casi al final del ángulo que permita tu brazo, ojo, no se permite descansar el brazo en el banco al bajar, siempre se mantendrá la tensión y fuerza para una mayor activación de fibras musculares.

4×12 Curl de Bíceps con mancuernas: Parado, espalda recta y con un peso controlado, se harán 12 reps por brazo, siempre con un peso adecuado, sin permitir que el cuerpo se balancee, recuerda que hay que evitar cualquier lesión, por lo que los pesos deben de ser los adecuados a tu capacidad y experiencia.

4×15 Curl con mancuerna sobre banco inclinado, recuerda que el brazo deberá generar un ángulo de 90°, mantener una tensión adecuada al subir, para esta última serie recuerda mantener isometría de 10 segundos por cada rep!!

Nota: Cada peso va  a variar, se recomienda mantener pesos adecuados para generar los movimientos adecuadamente, no hay que excederse y balancearse durante la ejecución, esto ayudará a un buen reclutamiento de fibras musculares y sobre todo evitará lesiones!!

Para mayores informes puedes contactarme:

Gaby Guzmán
Lic. Nutrición Deportiva/ Lic. Psicología
Competidora Bikini Fitness/Wellness
Absoluta Bikini Principiantes FMFF 2020
4°Lugar nacional Clásico Mr. Mexico 2020

Instagram: @gabyguz_fitness