¿CÓMO SACARLE PROVECHO A TU CICLO MENSTRUAL PARA OBTENER MEJORES RESULTADOS A LA HORA DE EJERCITARTE?

Lupita Ruiz

No me van a mentir chicas que cuando llega nuestro periodo, no tienes ganas de hacer nada, y mucho menos ir al gimnasio para hacer tu rutina; pero lo que no saben es que podemos sacarle provecho a tu CICLO MENSTRUAL, siiiiiiii!!!!  Yo también me quedé asombrada, ahora ya le tengo más cariño a mi periodo y me es más interesante cada que me va a bajar para aplicarme, y les explicaré de una forma muy fácil.

Lupita Ruiz
Lupita Ruiz

Y durante nuestro ciclo menstrual, hay diferentes fases:

  • Fase folicular (0-12)
  • Fase de ovulación (12-14)
  • Fase lútea (14-28)

De acuerdo con la International Endurance Group (IEG), empresa especializada en capacitar a los atletas de alta resistencia, hay diferentes factores que influyen y determinan el rendimiento deportivo de las mujeres, y uno de ellos son los niveles hormonales, especialmente los que tienen que ver con los estrógenos, y la progesterona.

Y aquí defino la función de las hormonas que influyen en el rendimiento de las mujeres.

TESTOSTERONA:

  •  Tiene un papel importante en el incremento de la fuerza muscular.

PROGESTERONA:

  • Tiene una función termogénica, durante la ovulación aumenta la temperatura central.
  • Actúa como antiinflamatorio
  • Regula la respuesta inmune.
  • Estimula un aumento de ventilación. 

ESTRÓGENO: 

  • Tienen un papel importante en la formación de colágeno y cuando hay disminuciones bruscas de los niveles (días 14 a 16 y de 24 a 28) aumentan la rigidez de los ligamentos.

“En realidad creo que entre las recomendaciones generales, no dejar de hacer ejercicio continuo es una de las más importantes, aun cuando en esos días no estemos de ánimo para hacerlo (…) Seguir con el deporte nos ayuda a movilizar el cuerpo y a sentirnos mucho mejor posteriormente”, añade Lourdes Mayol.

Cuando una mujer está en fase de transición, de un ciclo menstrual al otro, la especialista en deporte detalla que planear una hidratación y alimentación correctas le ayudarán a fortalecer su cuerpo.

Y aquí les explico brevemente las recomendaciones de qué comer y qué tipos de ejercicios realizar.

Fase folicular (0-12)

Durante estos días, tenemos que incrementar el consumo de carbohidratos principalmente integrales, esto permitirá rellenar los depósitos de glucógeno con mayor facilidad.

Es cuando experimentamos los famosos cambios de humor y es cuando recomiendan eliminar el entrenamiento de habilidad y precisión y optar por ejercicios de fuerza sin forzar tanto nuestro cuerpo, no estresarlo ni aumentar pesos.

Fase de ovulación (12-14)

Las concentraciones máximas de estrógenos se traducen en una mayor capacidad de ejercer fuerza, pese que a su vez se incrementa el riesgo de lesión.

Incrementar ligeramente la ingesta proteica favorecerá la hipertrofia muscular y a la vez puede reducir el riesgo de lesión.

La carga de carbohidratos habrá que empezar a bajarla ya que la sensibilidad a la insulina empieza a disminuir.

En esta fase está favorecida la entrada de triglicéridos a las células grasas (adipocitos), es por lo que una dieta rica en grasas podría favorecer su almacenamiento. Una ingesta elevada de Carbohidratos podría favorecer un mayor almacenamiento de grasa.

Se recomienda priorizar el consumo de grasas de alto valor como el pescado azul, aguacate, frutos secos y aceite de oliva extra virgen.

Aquí empezamos a aumentar el volumen en nuestros pesos y trabajar a fuerza máxima o hipertrofia (además gracias al estrógeno se recupera más rápido el músculo), es aquí cuando tenemos que aprovechar estos días ya que es el momento que nuestro músculo puede lograr crecer más.

Fase lútea (14-28)

Incrementada la retención de líquidos en el período premenstrual. Para ello es recomendable asegurar una óptima hidratación, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y realizar ejercicio físico.

En esta fase encontramos el menor nivel de estrógenos lo que produce una baja sensibilidad a la insulina y un incremento de la sensibilidad a la leptina (hormona del hambre). Con la suma de estos dos puntos obtenemos un deseo incrementado de antojos, generalmente de hidratos de carbono.

La producción de serotonina y dopamina reducida puede favorecer estados de ánimo bajo e irritabilidad.

También se puede observar una mayor capacidad para almacenar grasa al tener elevados los niveles de progesterona y bajos los de estradiol.

Aquí tenemos que aumentar ejercicios aérobicos por tiempos prolongados, y esto para la quema de grasa.

En la fase premenstrual será muy interesante limitar ligeramente la carga de carbohidratos a la vez que mantenemos las proteínas y las grasas de calidad. Para ello, lo ideal es incrementar el consumo de vegetales fibrosos como el brócoli. Incrementan la saciedad y tienen una baja carga calórica.

Será interesante el consumo de alimentos ricos en vitamina C (en crudo) con alimentos ricos en hierro. La vitamina C favorece la absorción del hierro. Esto es importante porque durante el sangrado se pueden perder cantidades significativas de hierro.

Listo chicas, así que de hoy en adelante, llevemos bien esa cuenta de nuestros días, y no precisamente para embarazarnos, sino para sacar el mayor provecho posible.

REFERENCIAS:

FISIOLOGIA DE LA MUJER ATLETA L.N JOHANNA COLÍN

Lupita Ruiz

  • Mexicana
  • Amante de lo saludable y del aguacate
  • Fitness Girl

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