¿¿ALGUNA VEZ HAN SENTIDO FATIGA EXTREMA, SIN GANAS DE HACER NADA??

Lupita Ruiz - Fitness Girl
Lupita Ruiz - Fitness Girl
Lupita Ruiz – Fitness Girl

ESO ES FATIGA MUSCULAR Y TENEMOS QUE ESCUCHAR A NUESTRO CUERPO Y HACER UNA PAUSA.

Esta semana decidí escribir sobre la Fatiga Muscular porque precisamente hoy me está pasando ya que he tenido demasiado estrés.

Por consecuencia no he dormido bien y ha detonado que tenga una mala alimentación ya que el estrés aumenta el cortisol en el cuerpo y esto a su vez ha provocado que mi cuerpo demande alimentos calóricos.

He perdido el apetito en ocasiones y he tenido un cansancio extremo. 

YANINA BARATTUCCI

Menciona lo siguiente:

“En la actualidad, muchas personas pueden estar sometidas a diferentes situaciones de estrés.

Tanto en el ámbito laboral, personal como social, esto puede llegar a influir y afectar los hábitos alimentarios de los mismos.

Los cuales, pueden tomar diferentes actitudes frente a la comida, como desinterés, la falta real de apetito o incluso la compulsividad en la manera de comer.

Lo que altera los patrones de conducta alimentaria, donde pueden verse seriamente afectados por ingestas inadecuadas.” 

Javier Aranceta

Explica quelo siguiente:

«La ansiedad genera una necesidad de incorporar sustancias que suban la serotonina u otros neuromediadores.

Para obtener sensaciones compensatorias al estrés, y estas sustancias suelen ser dulces y alimentos con grasa».

A esto se une que el estrés genera el aumento de cortisol, una hormona que propicia el acúmulo de grasa.

La aparición de la fatiga muscular se da como mecanismo de defensa del organismo durante o después de la actividad física realizada. Es muy frecuente y difícil de evitar para aquellas personas que practican deporte a cierta intensidad con frecuencia. No obstante, hay maneras de retardar esta fatiga o minimizarla. 

La fatiga muscular es la incapacidad o falta de fuerzas para continuar realizando una actividad.

Su origen es multifactorial.

Algunas causas pueden ser la mala alimentación, mala hidratación, el sobre entrenamiento, la mala recuperación post entreno o la falta de horas de sueño.

Síntomas

Entre sus síntomas están:

  • Sensación de cansancio y pesadez en los músculos.
  • Bajada de defensas del sistema inmunitario
  • Afectación del estado emocional.

¿Cómo evitar la fatiga muscular?

A pesar de que sea difícil evitar la fatiga muscular totalmente, sí hay algunos trucos que pueden ayudar a combatirla y retardarla.

No tengamos miedo a consumir  cereales, fruta, legumbres y tubérculos.

La fuente de energía principal

Al momento de realizar ejercicio, especialmente en el entrenamiento de alta intensidad, es la glucosa, almacenada en el cuerpo en forma de glucógeno. 

Un aporte insuficiente de hidratos de carbono disminuye las reservas de glucógeno del organismo. 

El aporte de hidratos de carbono es especialmente importante en el pre entreno.

Para asegurar la energía suficiente en este, y en el post entreno, para lograr una buena reposición de las reservas de glucógenos muscular. 

No obstante, eso no quiere decir que debas disparar su ingesta, esta debe adaptarse a la duración y a la intensidad del ejercicio. 

Rehidratarse

La rehidratación del post entreno es especialmente importante.

Porque el almacenamiento de glucógeno va acompañado de agua.

Si retrasas este proceso 2 horas puedes reducir en un 50 % la resíntesis de glucógeno muscular. 

Aparte de rehidratarte después del ejercicio, es muy importante hidratarte en general a lo largo del día y durante el ejercicio.

No debes esperar a sentir sed para beber. 

Cuando aparece la sensación de sed quiere decir que tu cuerpo ya está deshidratado.

Y que no tiene prácticamente líquidos para regular la temperatura del cuerpo.

Como consecuencia, usará más energía para tratar de obtener el poco líquido que le quede. 

Además, los nutrientes no serán transportados de manera eficaz por el torrente sanguíneo, produciendo sensación cansancio, debilidad y posiblemente fatiga muscular.

Descansar

Un buen descanso es tan importante como una buena alimentación y un buen entreno. 

Durante el transcurso del sueño se produce la regeneración de moléculas involucradas en el tejido muscular, el sistema nervioso y el sistema inmunitario. 

Por tanto, una restricción prolongada de horas de sueño afecta al rendimiento deportivo. 

Actualmente se recomiendan 8 h de sueño para evitar déficits que afecten al estado psicológico y fisiológico del individuo.

Sobre entrenamiento

Evitemos el sobre entrenamiento, en alguna ocasión estaba super fatigada pero no paré , porque no me daba oportunidad de descansar porque sentía que mi músculo se me iba a bajar, y seguí, y la consecuencia fue una lesión en mi tobillo a punto de ser fractura, por tal razón de verdad escucha a tu cuerpo cuando te pide pausar.

Planificar los entrenamientos, así como los respectivos descansos es un factor clave para prevenir la fatiga muscular. Es esencial que seas consciente de tus capacidades y tus limitaciones. 

Es cierto que para lograr un progreso en tu rendimiento deportivo es necesario alterar la homeostasis de tu organismo con un poco de estrés físico, pero tan importante es dar este punto extra de esfuerzo como dejar cierto tiempo para que el cuerpo asimile este esfuerzo y se adapte dando un margen de recuperación.

Una buena manera de calentar motores antes de iniciar tu entreno es correr suavemente, saltar a la cuerda, remar o usar la bicicleta estática y realizar unos estiramientos muy ligeros; te ayudará a evitar lesiones y el cansancio prematuro. 

De igual manera, los estiramientos post entreno te ayudarán a relajar el músculo y a reducir el dolor muscular durante las horas o días del entrenamiento.

La fatiga muscular es bastante habitual en personas que realizan deporte varias veces a la semana.

Es fruto de factores múltiples y para prevenirla es sumamente importante que mantengas un estilo de vida saludable tratando de encontrar un equilibrio entre una buena alimentación, un buen entrenamiento, tiempo de descanso y horas de sueño suficientes.

“Vive como si fueras a morir mañana. Aprende como si fueras a vivir siempre.» Mahatma Gandhi

YANINA BARATTUCCI TUTORA: MÓNICA BARTELLONE DEPARTAMENTO METODOLOGÍA DE LA INVESTIGACIÓN MARZO 2011

Lupita Ruiz

  • Mexicana
  • Amante de lo saludable y del aguacate
  • Fitness Girl
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